永尾 千里 先生
※プロフィール
budokon公認インストラクター。FTPマットピラティスインストラクター。
日本マタニティビクス協会認定インストラクターとしてマタニティアクア、ママヨガなど産前産後の女性を対象としたプログラムの指導にあたる。
また、大塚製薬の契約インストラクターとして商品プロモーションを行うほか、スポーツジムや百貨店の文化サロンでアクアビクス、ヨガ、ピラティス、budokonの指導にあたるなど、多方面で活躍中。
http://chisato-k-c-ysr.cocolog-nifty.com/blog/
カラフル・ママが一番気になる、下半身をひきしめるための集中エクササイズをご紹介します。写真ではエクササイズ用のソフトなボールを使っていますが、なければクッションなどを代わりにはさんだり、ひざをつけても大丈夫。足の内側に力を入れて意識を集中させましょう。
回数はそれぞれのエクササイズを左右5回ずつが１セット。それぞれの動きを左右同じ回数行いましょう。
１セットずつからスタートして余裕があれば増やしていきましょう。腰に負担がかからないよう、腰のそりすぎには注意して、無理のない範囲でやってみましょう。
足と腹筋を鍛えるエクササイズです。基本姿勢から頭を持ち上げおへそをのぞきこみながら足を交互に斜め方向に伸ばします。腹筋に力が入っていることを意識しながらお腹をへこませるイメージで。慣れないうちは頭をおろした状態でもOKです。
そこから徐々に足を天井に向けて持ち上げると、より太ももの裏が鍛えられます。頭をおろした状態でもOKです。
体を横にし、足のつま先から頭のてっぺんまで一直線になるようにまっすぐに伸ばします。ひざの下に置いたボールを足の力ではなく腹横筋を使ってつぶすイメージで。呼吸と連動させて息を吐くときに力を入れてみましょう。
そこからボールをふんでいない方の足を伸ばしたまま持ち上げると、より難易度が上がります。
横向きのまま両足でボールをはさんでキープ。慣れてきたら上下にアップダウンさせましょう。内ももと腹筋を鍛えます。つらいようなら膝を少し曲げてもOKです。
うつぶせになり、ボールを両手で持って伸ばしましょう。息を吸ったときに手足を浮かせて吐くときに下ろします。背筋が鍛えられるほか、ヒップアップにも効果的です。
先ほどのポーズから今度は腕をひじから曲げて、ボールを肩の上に乗せるイメージで。二の腕にききます。
ボールをひざにはさみ、内太ももに力を入れてボールを圧迫しましょう。力を入れたときに息を吐き、力をゆるめたときに息を吸います。余裕があったら上体をおこしておへそをのぞきこみましょう。下腹に効果的です。
おしりの下にボールをひいてひざを立てた状態から足を真上に持ち上げましょう。余裕があればひざと股関節をなめらかにまわして自転車こぎを。疲れたらおしりをボールの上で左右に転がしてみましょう。腰がつらいときはボールの位置をずらして調節してみてください。
うつぶせになって足を片方ずつ上にけり上げます。太ももの前の筋肉が伸びることを意識して下さい。余裕があれば両足をそろえて上に上げてみましょう。持ち上げるときに息を吸い、下げるときに吐きます。
